Норма калорий - это ориентир, сколько энергии нужно организму в сутки, чтобы вес оставался стабильным при текущем уровне активности. Калькулятор выше считает её по формуле Миффлина-Сан Жеора - введите пол, вес, рост, возраст и уровень активности.
Это не медицинская рекомендация, а популярная расчётная оценка. Для точного плана питания при заболеваниях, особых состояниях или спортивных целях высокого уровня лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Базовый обмен веществ (BMR) - это расход энергии в полном покое, без какой-либо физической активности. Формула для мужчин: 10×вес(кг)+6,25×рост(см)-5×возраст+5. Для женщин та же структура, но константа в конце другая: минус 161 вместо плюс 5. Для мужчины весом 70 кг, ростом 175 см и возрастом 30 лет BMR - 10×70+6,25×175-5×30+5=1648,75 ккал.
От BMR к реальной норме калорий
Базовый обмен - это минимум, который тратится лёжа. Реальная суточная норма выше, потому что учитывает движение, работу, тренировки. Для этого BMR умножают на коэффициент активности: 1,2 при полностью сидячем образе жизни без спорта, 1,375 при лёгких тренировках 1-3 раза в неделю, 1,55 при среднем уровне 3-5 раз в неделю, 1,725 при высокой активности 6-7 раз в неделю, 1,9 при сочетании физической работы и спорта. Для примера выше при среднем уровне активности (1,55) итоговая норма - около 2556 ккал в сутки.
Норма, дефицит и профицит
Норма, посчитанная выше - это калорийность для поддержания текущего веса. Для похудения из неё обычно вычитают около 500 ккал в сутки (расчётный дефицит, который соответствует потере около 0,5 кг жировой массы в неделю - по общепринятому ориентиру, что 1 кг жира эквивалентен примерно 7700 ккал). Для набора массы, наоборот, добавляют около 500 ккал профицита. Калькулятор выше сразу показывает все три значения - норму, дефицит и профицит.
Почему формула - это оценка, а не точный измеритель
Реальный расход энергии зависит от веса, роста, возраста и пола, но также от состава тела (соотношения мышц и жира), гормонального фона, уровня стресса, качества сна и индивидуальных особенностей метаболизма - всё то, что формула по четырём параметрам не может учесть напрямую. У двух людей с одинаковыми весом, ростом, возрастом и полом реальный расход калорий может отличаться на 5-15%. Формула Миффлина-Сан Жеора считается одной из точнейших среди популярных, но для точной настройки плана питания разумно начать с расчётной нормы и скорректировать её по факту через 2-3 недели наблюдения за изменением веса.
Как пользоваться результатом на практике
Расчётная норма - это стартовая точка, а не жёсткое предписание. Разумный подход: две-три недели питаться по расчётной норме, взвешиваться в одинаковых условиях (например, утром натощак) и смотреть на динамику веса. Если вес стабилен - расчёт близок к реальности. Если растёт или падает быстрее ожидаемого, норму корректируют на 100-200 ккал в нужную сторону и снова наблюдают - это точнее, чем полагаться на единственный расчёт без последующей проверки по факту.