Точно измерить именно мышечную массу без специального оборудования сложно, но безжировую массу тела - вес за вычетом жировой ткани - можно оценить по проценту жира, посчитанному методом ВМС США. Калькулятор выше при заполненном поле веса сразу показывает жировую и безжировую массу в килограммах.
Это ориентировочная оценка, не точное медицинское измерение состава тела.
Пример расчёта
При весе 80 кг и проценте жира 16,1% (посчитанном по обхватам шеи, талии и росту): жировая масса - 80×0,161≈12,9 кг, безжировая масса - 80-12,9≈67,1 кг. Именно эта безжировая масса и включает мышцы, кости, органы и воду в организме.
Безжировая масса - не то же самое, что мышцы
Безжировая масса тела - широкая категория, включающая всё, что не является жировой тканью: скелетные мышцы, кости, внутренние органы, кровь и другие жидкости организма. Скелетные мышцы составляют значительную, но не единственную часть безжировой массы - точное разделение на “сколько именно мышц” требует более специализированного оборудования вроде биоимпедансометрии с сегментарным анализом или DEXA-сканирования, которые различают разные типы тканей отдельно.
Как набрать именно мышечную массу
Набор веса сам по себе не гарантирует роста мышц - без правильных условий прибавка легко может состоять преимущественно из жировой ткани. Три ключевых условия для набора именно мышечной массы: умеренный профицит калорий (обычно 300-500 ккал сверх нормы поддержания, не больше - избыточный профицит увеличивает долю жира в приросте), достаточное количество белка (ориентир 1,6-2,2 г на килограмм веса тела) и регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки, дающие мышцам стимул к росту.
Почему одновременный набор мышц и похудение сложнее
У новичков в силовых тренировках или у людей, вернувшихся к тренировкам после длительного перерыва, организм иногда способен одновременно терять жир и наращивать мышцы - это называют рекомпозицией тела. Для опытных тренирующихся атлетов такой одновременный процесс идёт намного медленнее и менее предсказуемо, чем последовательные фазы - сначала контролируемый набор массы, затем более выраженное похудение с сохранением набранных мышц за счёт достаточного белка и продолжения силовых тренировок на дефиците калорий.
Возрастная потеря мышечной массы
После примерно 30 лет у малоактивных людей мышечная масса имеет тенденцию постепенно снижаться без специальных усилий по её поддержанию - этот процесс называют саркопенией. Регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка замедляют этот процесс на любом этапе жизни, а не в одном лишь молодом возрасте - поддержание мышечной массы с возрастом связано и с эстетикой, и с общей функциональной способностью и качеством жизни в пожилом возрасте.
Вода в организме искажает разовые измерения
Безжировая масса включает воду, а её объём в организме колеблется день ото дня из-за питания, потребления соли, физической нагрузки и гормональных факторов. Резкий скачок или падение “безжировой массы” за один-два дня чаще объясняется изменением водного баланса, а не реальным изменением мышечной ткани - мышцы не растут и не исчезают настолько быстро. Для оценки реального прогресса в наборе мышечной массы разумнее ориентироваться на измерения раз в несколько недель, а не день в день.