Когда готовишь дома, а не покупаешь готовую еду с этикеткой, узнать точную калорийность блюда можно только расчётом. Это касается супов, каш, выпечки, салатов с заправкой - всего, что состоит из нескольких ингредиентов и меняет вес в процессе готовки. Калькулятор ниже помогает быстро получить два числа: калорийность на 100 г готового продукта и калорийность одной порции.
Расчёт строится на простой логике. Сначала вы узнаёте калорийность каждого ингредиента в сыром виде (по этим на упаковке или из таблиц калорийности) и складываете все значения. Затем взвешиваете готовое блюдо целиком - уже после варки, жарки или выпечки. И наконец делите порции по количеству едоков или по объёму тарелок.
Формула расчёта
Калькулятор использует две формулы. Калорийность на 100 г готового блюда считается так: сумма калорий всех ингредиентов делится на общий вес готового блюда в граммах, и результат умножается на 100.
Калорийность одной порции считается иначе: сумма калорий всех ингредиентов делится на число порций, на которые разделено блюдо. Обратите внимание, что для расчёта калорийности порции вес блюда не требуется - важно только количество порций.
Оба расчёта опираются на одну и ту же сумму калорий ингредиентов, но используют разные делители: вес для показателя на 100 г и число порций для показателя на порцию.
Пример 1: суп на большую кастрюлю
Вы сварили суп из ингредиентов общей калорийностью 1200 ккал. После варки готовое блюдо весит 1000 г, и вы разлили его на 4 порции.
Калорийность на 100 г: (1200 / 1000) × 100 = 120 ккал.
Калорийность одной порции: 1200 / 4 = 300 ккал.
Получается, что каждая тарелка супа объёмом около 250 г содержит примерно 300 ккал, а сам суп по плотности калорий довольно лёгкий - всего 120 ккал на 100 граммов.
Пример 2: небольшая порция каши
Теперь возьмём меньший объём: сумма калорий ингредиентов составляет 600 ккал, вес готового блюда - 500 г, разделили его на 2 порции.
Калорийность на 100 г: (600 / 500) × 100 = 120 ккал.
Калорийность одной порции: 600 / 2 = 300 ккал.
Интересно, что итоговые цифры совпали с первым примером, хотя количество ингредиентов и порций разное. Это показывает, что показатель на 100 г зависит только от соотношения калорий к весу, а не от абсолютного размера блюда.
Откуда брать калорийность ингредиентов
Для сырых продуктов проще всего использовать данные на упаковке или справочники калорийности - там указывается количество ккал на 100 г. Умножьте это значение на реальный вес порции продукта, который вы положили в блюдо, и получите вклад каждого ингредиента в общую сумму. Складывать нужно именно калории, а не проценты и не граммы - конечная цифра должна быть выражена в килокалориях.
Почему вес блюда меняется при готовке
Жидкость испаряется при варке без крышки, тушении и жарке, поэтому итоговый вес часто оказывается меньше суммы веса сырых ингредиентов. При варке макарон, риса или бобовых, наоборот, продукты впитывают воду и вес увеличивается. Из-за этого нельзя просто сложить вес сырых продуктов - готовое блюдо обязательно нужно взвесить на весах уже после приготовления, иначе расчёт калорийности на 100 г будет неверным.
Как правильно делить блюдо на порции
Число порций стоит выбирать исходя из реального объёма тарелок, а не произвольно. Если вы обычно наливаете суп половниками одинакового объёма, посчитайте, сколько половников получилось из готового блюда - это и будет число порций. Для выпечки удобно делить по количеству кусков одинакового размера: например, пирог режут на 8 равных частей, и тогда калорийность каждого куска считается делением общей суммы калорий на 8.
Применение расчёта в питании
Расчёт калорийности блюда полезен тем, кто считает суточную норму калорий или следит за балансом белков, жиров и углеводов. Зная калорийность на порцию, легче планировать меню на день и сравнивать разные рецепты между собой. Такие расчёты дают приблизительную оценку, основанную на введённых данных, и не заменяют консультацию врача или диетолога при решении задач, связанных со здоровьем, лишним весом или хроническими заболеваниями.