Зожник калькулятор калорий и БЖУ: расчёт по формуле Миффлина

Калькулятор калорий помогает узнать, сколько энергии организм тратит за сутки в состоянии покоя и с учётом повседневной активности. Эта цифра - отправная точка для любого плана питания, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание текущего веса.

Инструмент запрашивает пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст и уровень физической активности из выпадающего списка. На основе этих данных рассчитывается базовый обмен веществ и суточная норма калорий.

Формула расчёта

Расчёт строится на формуле Миффлина-Сан Жеора, которая на сегодня считается одной из наиболее надёжных для оценки базового метаболизма (BMR) у взрослых людей.

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Полученное значение BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму калорий (TDEE):

TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициенты активности следующие: 1,2 - минимальная активность (сидячий образ жизни), 1,375 - лёгкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю), 1,55 - средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю), 1,725 - высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю), 1,9 - очень высокая активность (физическая работа плюс ежедневные тренировки).

Для похудения из TDEE вычитается 500 ккал, для набора массы 500 ккал прибавляется.

Пример: расчёт для мужчины

Мужчина весом 80 кг, ростом 180 см, возраст 30 лет, уровень активности средний (коэффициент 1,55).

BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал

TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 ккал

Это значение показывает, сколько калорий нужно этому мужчине для поддержания текущего веса. Для похудения ему стоит ориентироваться примерно на 2259 ккал в сутки (2759 - 500), а для набора массы - на 3259 ккал (2759 + 500).

Пример: расчёт для женщины

Женщина весом 60 кг, ростом 165 см, возраст 25 лет, уровень активности лёгкий (коэффициент 1,375).

BMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 600 + 1031,25 - 125 - 161 = 1345,25 ккал

TDEE = 1345,25 × 1,375 ≈ 1850 ккал

Для поддержания веса ей нужно около 1850 ккал в день. Для плавного снижения веса подойдёт норма около 1350 ккал, а для набора массы - около 2350 ккал.

Как правильно выбрать уровень активности

Многие переоценивают свою активность, что приводит к завышенной норме калорий и отсутствию результата при похудении. Если работа сидячая и тренировок нет вообще, выбирайте минимальный уровень. Если есть регулярные силовые или кардионагрузки несколько раз в неделю, подойдёт лёгкий или средний уровень. Высокий и очень высокий уровни стоит выбирать только людям с физически тяжёлой работой или профессиональным спортсменам, тренирующимся почти каждый день.

Почему дефицит и профицит именно 500 ккал

Дефицит в 500 ккал в сутки при сохранении на протяжении недели даёт примерно 3500 ккал недостачи, что соответствует потере около 0,5 кг жировой массы в неделю. Такой темп считается безопасным и устойчивым: организм не переходит в режим сильного стресса, а мышечная масса сохраняется лучше, чем при резких диетах. Профицит в 500 ккал работает по такому же принципу, но в обратную сторону, обеспечивая постепенный набор массы без чрезмерного накопления жира.

Ограничения расчёта и рекомендации по питанию

Формула даёт усреднённую оценку и не учитывает индивидуальные особенности: скорость метаболизма, состав тела, гормональные нарушения, приём некоторых лекарств. У людей с большим количеством мышечной массы реальный расход может быть выше расчётного, а у людей с нарушениями обмена веществ - ниже. Полученную норму калорий стоит воспринимать как отправную точку, которую нужно корректировать по факту изменения веса на весах через несколько недель. Перед началом любой диеты с выраженным дефицитом или профицитом калорий, особенно при наличии хронических заболеваний, разумно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Распределение калорий на белки, жиры и углеводы

После определения суточной нормы калорий стоит продумать распределение по макронутриентам. Обычно на белок отводят 1,6-2,2 г на килограмм веса тела, что особенно важно при дефиците калорий для сохранения мышц. Жиры должны составлять не менее 0,8-1 г на килограмм веса для нормальной работы гормональной системы, а оставшиеся калории приходятся на углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировок и повседневной активности.

Как узнать суточную норму калорий для разных целей

Суточная норма калорий меняется в зависимости от цели. Для поддержания веса используется полученное значение TDEE без изменений. Для похудения от TDEE отнимается 500 ккал, что создаёт умеренный дефицит. Для набора мышечной массы к TDEE прибавляется 500 ккал, обеспечивая профицит энергии. Более агрессивные варианты с дефицитом 700-1000 ккал подходят людям с большим избытком веса, но требуют контроля самочувствия и достаточного потребления белка.

Таблица типовых значений TDEE для разных профилей